Posts

Goed nieuws: wandelen is beter dan een intensieve work-out!

Afbeelding
Aldus de kop van 5 mei jongstleden van het RTL nieuws…

Wat een gekke tijden, waar veel onzekerheid heerst en gezondheid het allerbelangrijkste is. Het valt dan ook niet altijd mee om te relativeren. Sociaal contact, bewegen en sporten is toch ook gewoon onderdeel van gezondheid? Zoals het merk ASICS al vooruit zag in hun gekozen afkorting: Anima Sana In Corpore Sano, een gezonde geest in een gezond lichaam. De optimale balans tussen lichaam en geest. Maar hoe doen wij dat in de deze periode?

Sport doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot 50% doen dalen!
Onze Belgische collega Sportarts Ruud van Thienen somde op: “genoeg sporten, dus niet te weinig en niet te veel, is een van de meest efficiënte manieren om je immuunsysteem te boosten.” De WHO, Wereld Gezondheidheid Organisatie raadt het aan om 150 minuten gematigd te sporten, of de helft daarvan intensief. Ruud zegt: “3 tot 4 keer per week een half uur tot 40 minu
ten eens goed zweten. Daarmee zal je alle gezondhei…

Runners Paradox: Waarom lopen we eigenlijk hard?

Afbeelding
8% van de hardlopers rent omdat ze van rennen houden. 50% haat het, of ‘accepteert’ het gewoon - Strava noemde dit ook wel de ‘runner’s paradox’.
In het onderzoek van Strava Why We Run, werden 25.000 hardlopers over de hele wereld gevraagd naar hun motivatie om hard te lopen.
Wat is jouw drijfveer? Mensen sporten voor een diepere betekenis. Intrinsieke motivatie is niet altijd de belangrijkste reden om te sporten. We sporten ook ‘gewoon’ voor andere redenen zoals bijvoorbeeld je lichaamsbeeld, sociale redenen, gezondheids verbetering of goed in je vel komen te zitten. 40% van de Engelse hardlopers bijvoorbeeld, liepen hard om zich sterker te voelen.
“Voor veel mensen is de activiteit niet het belangrijkste ‘ding’,
maar het is vooral hoe deze activiteit je laat voelen.”
Doelen stellen motiveert Of het nou een hele marathon is, een ‘fun run’ of het verliezen van gewicht, alle hardlopers over de hele wereld zien het doelen stellen als hun belangrijkste motivatie om door te lopen.
Vroe…

Gastblog: Zet jij je beste teentje voor?

Afbeelding
Een gastblog van mijn ‘oude' leermeester Jeroen Bijman, sportfysiotherapeut en loopgek! Voor mij een waardevol les geweest en behulpzaam in het verbeteren van de (loop)prestatie en oplossen van onder andere langdurige voet-knie- en heupklachten.

Zeven redenen voor de grote teen.
1. Waar de looprichting en beweging voor een groot deel wordt gestuurd door de romp, is het de grote teen die voor een belangrijk deel invloed heeft op de looptechniek. Om dit goed te onderbouwen volgen hieronder zeven redenen om de grote teen op de juiste manier te gebruiken tijdens het hardlopen.
Tijdens het hardlopen verplaatst het lichaamsgewicht (het lichaamszwaartepunt) zich van het ene been naar het andere been. Dit is het beste weer te geven in de afwikkeling van de voet. De afwikkeling van de voet is op vele manieren onderzocht, en is te onderscheiden in verschillende fasen. Er is een onderscheid tussen mensen die op hun hielen landen (en eventueel de midvoet), en mensen die op hun voorvoet lande…

Keep calm and play waterpolo

Afbeelding
Een nieuwe studie over het periodiseren van waterpolotraining!
Te technisch? Nee joh! Goed leesbaar, en waardevolle informatie (al zeggen wij het zelf;))
Be prepared! 
De waterpolospeelsters dienen een gedegen gestructureerd trainingsprogramma te volgen gedurende het seizoen. (2) Het plannen van hoge/ en lage trainingsbelasting kan voor verbetering van de sportprestatie zorgen (3), echter kan een blijvende inbalans de sportprestatie verminderen gedurende het seizoen. (4)

Wist je dat trainingsbelasting ook het immuunsysteem kan beinvloeden?
Goede trainingsbelasting kan het immuunsysteem positief beinvloeden. (5) Te hoge trainingsbelasting kan het immuunsysteem verstoren en de kans op bijvoorbeeld luchtweginfecties vergroten. (6)

Specifieke tests (uitgevoerd tijdens het onderzoek)
herhaalde sprints uithoudingsvermogen (minimale lactaat test)klachten aan de luchtwegen (vragenlijst: Wisconsin Upper Respiratory Symptom Survey) markers meten van spierschade (creatine kinase) De trainingsbela…

Waterpolo: "Not for the weak"

Afbeelding
“VOORBEREIDING IS HET HALVE WERK”
Het doel van deze studie is de veranderingen in wedstrijd-vermoeidheid en prestatie te onderzoeken gedurende een 27 weekse trainingsperiode, bestaande uit HIT-training (High-Intensity training), droogtraining (kracht)* en specifieke waterpolo training.
* maximale kracht, 2x p/week (4 sets van 4), tot 5 herhalingen op 85-90% van het 1 herhalingsmaximum. De oefeningen (bankdrukken, seated pull-down, tricpes press, shoulder press and leg press),doelende op specifieke spiergroepen die in het waterpolo veelal worden aangesproken (pectoralis major (grote borstspier), latissimus dorsi (rug/schouderspier), triceps (bovenarmspier), deltoids (zijwaartse schouderspier), en quadriceps (voorzijde bovenbeen).

8 eredivisie waterpolo spelers zwommen een 5 x 200m zwemtest, om de snelheden en lactaat productie (verzuring) in kaart te brengen, tijdens 3 testperiodes:
i) baseline (begin seizoen);
ii) einde van de voorbereiding; (8 weken van 4 x 4 min zwemmen);
iii) eind…

Hardlopen gezond voor je knieen?

Afbeelding
Spoiler alert... JA!

Wederom extra onderzoek dat hardlopen goed is voor onze knieen. En zelfs dat sommige knieen VERBETEREN op de MRI bevindingen, hoe bijzonder is dat!?

Een paar mooie quotes:
“Marathon lopen resulteerde niet in een progressie van de meniscus scheuren en hun aanwezigheid beinvloedde de prestatie niet.”

“Wees niet bang om te rennen, het is goed voor je gezondheid.”

“Hardlopen maakt je lichaam sterker.”

Meer lezen over de knie, artrose, en hardlopen? Check dan ons eerdere blog http://jordivanzelst.blogspot.com/2018/09/hardlopen-slecht-voor-je-knieen-knie.html?m=1

Bron:
Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study..

Zwemparachutes bij ZV de Zaan

Afbeelding
Zwemtraining met verhoogde weerstand, door een waterparachute verbeterd de zwemsnelheid!

Wat is een zwemparachute?
Een zwemparachute is een zwemhulpmiddel om weerstandstraining in het zwembad uit te voeren. De parachute wordt rond de taille bevestigd met een verstelbare klittenband band. Tijdens het zwemmen opent de zwemparachute aan het uiteinde van het draad om water op te vangen. Het doel is om weerstand te bieden voor een normale zwemslag om een snellere en krachtigere zwemslag te creëren.

Het is daarnaast ook nuttig voor het verbeteren van de lichaamshouding en om de doorhaal te oefenen.

“Tijdens de oefening wordt het lichaam gedwongen om een manier te vinden om efficiënter door het water te bewegen, dankzij de extra belasting.”


De voordelen van het trainen met een zwemparachute!
Het trainen met dit zwemhulpmiddel heeft meerdere voordelen. Zo wordt de spieropbouw, het uithoudingsvermogen en de snelheid opgebouwd. Je kan zelf kiezen hoeveel weerstand je wilt hebben tijdens de trai…

BEN JIJ OVERTRAINT? HERKEN DE SIGNALEN & SYMPTOMEN

Afbeelding
Als je lichaam onder te veel stress staat, die een langere periode aanhoudt, en je krijgt niet genoeg tijd om te herstellen, kan dit leiden tot een verminderde prestatie. En het kan zelfs leiden tot een lange periode van blessureleed. Maar hoe kun je aanvoelen of je overtraind bent?

HERSTEL – DE SLEUTEL TOT SUCCES
De meeste sporters weten dat het herstel een belangrijk onderdeel is van de training. Alhoewel niet iedereen hier in de praktijk evenveel gebruik van maakt. De eerste signalen van vermoeidheid, kleine pijntjes worden vaak genegeerd. Vooral wanneer het hardlopen super goed gaat, willen wij vaak verder en harder, en vooral niet afremmen en rustiger aan doen.

Sporten maakt ons blij, geeft ons energie en maakt ons ook gewoon euforistisch! Vanuit die reden kan het ook gevaarlijk zijn, als we te ver gaan om dergelijke gevoelens op te zoeken. Weet jij het verschil tussen genoeg en te veel training?

OVERTRAINING – DE WAARSCHUWINGSSIGNALEN

aanhoudende spierpijn langzamer en minder g…

“Soms moet er iets gebeuren voordat er iets gebeurt.” - Johan Cruijff

Afbeelding
Voor mij betekende dit de ontwikkeling van het Zaans Topsport Collectief, en ik eindelijk de stap gezet om de cursus van het Athletic Skills Model te volgen. Vanaf aanstaande juli zullen wij in de regio van de Zaanstreek een Talent Ontwikkel Programma gaan draaien, en zal ik de motorische trainingen gaan verzorgen.

Aan de ene kant zit ik midden in de literatuur, ontwikkeling van zowel de breedte- als de topsport, en ben ik sinds mijn opleiding tot fysiotherapeut pro-actief in het aanbieden van gevarieerde bewegings- en spelvormen, waarbij het aanpassingsvermogen, cognitieve uitdaging, creativiteit en plezier centraal staan.

Aan de andere kant heeft het Athletc Skills Model mij duidelijke handvatten geboden die ik direct kan gebruiken in de praktijk. Denkend aan de theoretische onderbouwing, een helder overzicht, stappenplan en prikkelende praktische sessies om mijzelf verder te ontwikkelen als beweegcoach.

Ik ben dankbaar dat Jorick Hendriksen mij hier bij heeft geholpen en bij deze doe…

Gastblog: 'De perfecte hardloopschoen'

Afbeelding
Kies voor een comfortabele hardloopschoen!

Hardlopen is in Nederland nog steeds één van de meest populaire sporten. Het aanbod van hardloopschoenen en de verschillen hierin is groot en dit kan het voor een beginnende hardloper moeilijk maken om de juiste schoen te kiezen.
De vraag die ik regelmatig hoor in mijn praktijk is “Wat voor een schoen adviseert u?”. Meestal laat ik de hulpvraag een paar minuten zweven om vervolgens met een goed advies te komen: “Een schoen die lekker zit!”. 
De meeste patiënten kijken me dan wat bedenkelijk aan om vervolgens de vraag te verduidelijken. “Ik bedoel, moet ik zo’n blok erin of juist niet? Of moet ik op blote voeten gaan hardlopen?”, aldus de patiënt. Je leest het al, er zijn veel vragen en onduidelijkheden omtrent hardloopschoenen.

3 voettypen
Een veelgebruikte manier om hardloopschoenen aan te meten is op basis van het type voet, een hoge voetboog, een lage voetboog of een neutrale voetboog.

Vanuit de historie is altijd gebruikgemaakt van deze dr…

Hebben beginnende lopers onze hulp nodig?

Afbeelding
Beginnende lopers raken twee keer zo vaak geblesseerd als ervaren lopers...

Dit blijkt uit nieuw Nederlands onderzoek, waarbij gebruik werd gemaakt van de IPAN (Injuries and Physical Activity in the Netherlands), een vragenlijst over blessures, lichamelijke activiteit en sport.

Een representatieve sample van 4621 hardlopers (gem. leeftijd was 34.2 jaar), waarvan 1405 beginnende hardlopers (< 1 jaar loopervaring), werden gebruikt om te kijken welke blessures er plaats vonden en de behoefte om medische hulp te zoeken.
Belangrijkste bevindingen: meeste blessures in de knie (30,5%), zowel de beginnende als de ervaren loper;daarna het onderbeen (17,8%), zowel de beginnende als de ervaren loper;achillespees in mindere mate aangedaan bij de beginnende lopers (2.3% vs. 8.4%);beginnende lopers zochten meer medische begeleiding. Blijkbaar hebben wij de loopblessures nog niet 'onder de knie'. In ons eerdere blogs onderzoeken we verschillende factoren die hier mee te maken kunnen hebben…

De vergeten hardloopspier: de soleus

Afbeelding
Staat u wel eens op de tenen? Grote kans dat hierop het antwoord ja is. De tenenstand is een goed geincorpereerde oefening in het hardlopen. En een hele goede! Gezien de oppervlakkige kuitspieren (de m. gastrocnemius) belangrijk zijn in de afzetfase. Maar hoe vaak moet je dat nou eigenlijk kunnen? Lees dan ons eerdere blog "Loop jij wel eens op je tenen?

Maar traint u ook wel eens de dieper gelegen kuitspieren (de m. soleus)? Grote kans dat het antwoord hierop nee is. Terwijl deze misschien wel belangrijker zijn gezien de krachten die ze leveren om de schokbelasting op te vangen in de standfase!

De soleus werkt keihard bij het hardlopen, zie eens de activatie bij verschillende hardloopsnelheden; bijna 7x het lichaamsgewicht bij 12.5 km/u, en wel 8.7x het lichaamsgewicht bij 25 km/u! 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️

Zie ook hoeveel werk de ‘vasti spieren’ (3 van de 4 spieren van de quadriceps) verrichten tijdens verschillende snelheden, en hoe weinig de bilspieren en oppervlakkige kuitspieren wer…

De beginnende loper blessurevrij!

Afbeelding
Trots op ons prachtige tweeluik, de sportpsycholoog en fysiotherapeut, kennis en kunde gebundeld, om de Start to Run trainers van de Atletiekunie te educeren over blessurepreventie en prestatieverbetering bij de beginnende loper.

Door het hele land, Hoogeveen, Amsterdam, Vught en Sportcentrum Papendal in Arnhem, zo´n 130 looptrainers mogen meenemen in de laatste evidentie, onze eigen ervaringen en praktische tools in het begeleiden van de beginnende lopers.

Onze eigen ervaring? TOP! 

Een fantastische, persoonlijke organisatie door de Atletiekunie, onder leiding van Marielle Burgers. En daarnaast zijn de looptrainers ook ‘gewoon’ een super leuke en enthousiaste doelgroep!

Lees snel verder voor een korte ‘sneak peak’ van de interactieve workshops..

“Anima Sana in Corpore Sano”
De oude Grieken waren zich al bewust van het belang van een “gezonde geest in een gezond lichaam”. Naast fysieke training is er tegenwoordig ook steeds meer aandacht voor de mentale aspecten van presteren en de …

Waterpolo, snelheid, beweging en reactietijd!

Afbeelding
“Waterpolo doe je met je hoofd en je benen, je armen zijn de instrumenten.” - Johan Aantjes.  Letterlijk een sprong in het diepe. Zo voelde het een paar jaar geleden, toen ik voor het eerst een waterpolo speler onder behandeling kreeg. Des te langer ik bij de waterpolo betrokken ben, des te leuker ik het vind! Het is op zijn zachtst gezegd een ‘bijzondere’ sport. De spelers hebben geen vaste grond onder de voeten, maar worstelen, springen, gooien en sprinten er lustig op los! Na het schrijven van een eerder blog, “Waterpolo & Prestatieverbetering”, neem ik jullie graag mee in de laatste evidentie over veel oefenen, reactietijd en snelheid. (1)

“Oefening baart kunst!” (2)
Langdurig oefenen kan de motorische symmetrie positief beïnvloeden, en is nu ook onderzocht bij professionele waterpolo spelers. Waterpolo spelers hadden substantieel minder assymetrie in de uitvoering van bewegingen (zoals reiken), waren accurater en hadden betere reactie tijd.

Leuk weetje: 90% van de mensen zijn…

EEN SPORTIEF EERBETOON AAN DE EEUWIGE NUMMER 14

Afbeelding
"Het leven is simpel: je bent op tijd of je bent te laat. Als je te laat bent, moet je eerder vertrekken."
Een stuk over scheenbeenklachten bij hardlopen zat in de pen, totdat ik via de Facebook pagina van de loopgroepen attent werd gemaakt op een prachtig evenement! Ik kon niet anders dan mij hierin te verdiepen en dit eerbetoon te schrijven. “Toeval is logisch.”

"In zekere zin ben ik waarschijnlijk onsterfelijk."
2016 is een roerig jaar geweest, waarin vele grootheden ons hebben verlaten. Denkend aan Muhammad Ali, Prince, David Bowie, George Michael, Carrie Fischer, Thoots Thielemans en helaas nog vele anderen, waaronder misschien wel Nederlands grootste sporticoon aller tijden, Johan Cruijff!

"Elk nadeel heb z'n voordeel."
Ter nagedachtenis aan Johan organiseren Ajax en de Cruyff Foundation dit voorjaar een hardloopevenement! De loop vindt plaats op aterdag 11 mei. De opbrengsten komen ten goede aan de projecten van de Cruyff Foundation.

"I…

Op naar Doha, Qatar!!

Afbeelding
Naar de Aspire Academy Performance Center, voor het “International Conference on Medicine and Science in Athletics” mei 2019 🏃‍♀️🏋🏾‍♀️
Een combinatie van atletiek, professionele ontwikkeling samen met alle ‘kanonnen’ op (sport)medisch gebied en live actie in het bijwonen van de IAAF Doha Diamond Leaque, alle topatleten in actie zien 💪🏻
Sinds een aantal jaar gaan wij steevast naar het buitenland om kennis op te doen, kennis te delen en in contact te komen met internationale collega’s. Het heeft mij in ieder geval al heel veel gebracht! Andere invloeden, "out of the box and comfortzone", nieuwe ideeen, een andere cultuur en een andere kijk op het organiseren van (topsport)zorg. Een absolute meerwaarde in mijn persoonlijke en professionele ontwikkeling.
Onder andere op cursus geweest in Engeland, bij Tom Goom (Running Repairs), Benoy Mathew en Glenn Robins (The Adult Hip), het Eusser (Europees Genootschap van schouderspecialisten), in Belgie bij Spartanova (wetenschappelijk g…

13 minuten trainen en sterker worden? JAZEKER!!

Afbeelding
Uit recent onderzoek blijkt dat 13 minuten trainen, in een frequentie van 3x p/week een significante toename geeft van kracht en uithoudingsvermogen!

Onderzoeker Schoenfeld vergeleek de effecten van laag volume (1 set), gemiddeld volume (3 sets) en hoog volume training (5 sets)in relatie tot kracht, uithoudingsvermogen en hypertrofie* bij 34 mannen die weerstand training uitvoerden.
* Hypertrofie is een term die veelal wordt gebruikt in de trainingswereld en houdt in dat weefsel en organen in grootte toenemen. Door hypertrofie worden de afzonderlijke cellen van (spier)weefsel groter, waardoor het totale weefsel in grootte toeneemt.

De sporters trainden 3x p/week, 7 oefeningen per keer, die alle grote spiergroepen activeerden! 8 tot 12 herhalingen, tot het punt van concentrisch falen (oefening niet meer uitvoerbaar vanwege spiervermoeidheid).  De resultaten waren bijzonder gelijkmatig in alle 3 de groepen, maar wel een grotere verbetering bij de hoog volume trainingen.

Wil jij weten we…

De Meester atleet (hardlopers > 35 jaar)

Afbeelding
“De Meester atleet (35 jaar en ouder), is een unieke sporter die door (levens)lange deelname in duurlopen, onvermijdelijke leeftijdsgerelateerde achteruitgang laat zien in conditie en spierkracht.”

Leeftijdsgerelateerde achteruitgang in de hardloopprestatie worden bepaald door een verscheidenheid aan factoren, zoals een verminderde cardiovasculaire functie (hart- en vaatfunctie), verminderde capaciteit van het spierstelsel, veranderde biomechanica en een grotere kans op het krijgen van een loopgerelateerde blessure.

Een korte samenvatting, de Meester atleet heeft:
een kortere paslengteeen verhoogde pasfrequentieverminderde omvang kuitmusculatuurverminderde peesstijfheidverminderde enkelkracht/propulsiekracht *verminderde beweeglijkheid knie en enkeleen verhoogde kans op spier/pees en gewrichtsklachten *Test jezelf! Heb jij verminderde propulsiekracht? Check ons eerdere blog: "Loop jij wel eens op je tenen?"

Maar wees niet getreurd!! Lopen is goed voor je!! Je kunt echter wel j…

Loop jij wel eens op je tenen?

Afbeelding
Een onderdeel van onze (loop)prestatie in het afzetten vanuit de voet, het afwikkelen. Een gezamenlijke activiteit die grotendeels wordt aangestuurd door onze kuitspieren! De kuitspieren verzorgen niet alleen de afwikkeling, maar zorgen daarbij ook voor de stabiliteit van de enkel en knie en helpen bijvoorbeeld mee als ondersteuning (absorberen van de kracht) tijdens de landing na een sprong.

Onze kuiten zijn belangrijk in alle sporten waar wij wij lopen, rennen maar dus ook waarbij wij springen! Denk bijvoorbeeld aan voetbal, tennis, basketbal, korfbal en volleybal. Maar ook bij o.a. karate (voorspanning op de voorvoeten, balans bewaren en snelheid creeeren bij trappen en stoten), en bij waterpolo (het zwemmen, watertrappelen en kracht/snelheid creeeren bij passen/schieten), zijn onze kuiten van essentieel belang.

Hoe vaak kan jij op 1 been op je tenen staan?
Op basis van onderzoek onder 500 gezonde proefpersonen zijn referentiewaarden opgesteld voor het aantal keer dat je op 1 been op …