Posts

Effectieve manieren om je loopprestatie te verbeteren! Heuveltraining 🏃‍♂️💨

Afbeelding
Trailrunning, heuvelwerk, duintraining, mooie manier om je loopprestatie te verbeteren! Een leuk onderzoek naar heuveltraining tegen gekomen. Want heuvelwerk is heerlijk, maar we weten ook hoe zwaar het kan zijn de volgende dag!  Heuvel op! ⬆️ energie verbruik, intern mechanisch werk; ⬆️ pasfrequentie, contacttijd; ⬆️ power output & spieractivatie van alle gewrichten (m.n. de heup); ⬇️ zweeftijd. Heuvel af! ⬆️ zweeftijd; ⬆️ mechanische stress; ⬆️ spier beschadigingen; ⬆️ energieverbruik (helling > 20); ⬇️ pasfrequentie; ⬇️ energieverbruik helling < 20. Daarbij past de loper bij heuvel op zich aan, door een progressieve adaptatie van een mid- naar voorvoet (meer activatie van de kuitspieren, en een hogere belasting op de achillespees). Heuvel af zorgt voor een progressieve adaptatie richting een hiellanding (meer activatie van de hamstring, en een hogere belasting op het kniegewricht). Heuveltraining is dus een effectieve manier om je loopprestatie te verbeteren!  Het geeft ee

Psychologische profielen van langeafstand lopers en het risico op chronische vermoeidheid en blessures

Afbeelding
Veelal wordt de fysieke kant benadrukt (bijv. trainingsbelasting, trainingsafstand, looptechniek, BMI). (1) Maar hoe zit dat dan met de mentale kant ?  Met alle liefde vat ik graag een mooi onderzoek voor jullie samen, waarbij de onderzoekers gekeken naar de psychologische factoren in het ontstaan van hardloop blessures. (2) Er werd een steekproef uitgezet onder 425 Nederlandse langeafstandlopers. Naast demografische gegevens zijn schalen voor passie, hulpbronnen in de sport (steun van medelopers, ervaren controle over training), herstelmogelijkheden, chronische vermoeidheid gemeten. (3,4) De hardloopblessures zijn gemeten over de afgelopen 12 maanden (met een "ja/nee").  Resultaten: Er kwamen drie verschillende psychologische profielen naar voren, 1. een laag, 1. een gemiddeld en 3. een hoog risico profiel.  Het laag risicoprofiel kenmerkt zich door: weinig obsessieve passie en hoge scores op alle facetten van herstel (cognitief, fysiek en emotioneel) Het gemiddeld risicopro

TEAM: Together Everyone Achieves More

Afbeelding
Al vroeg in mijn opleiding en carrière kwam ik erachter dat het ‘bouwen van een team’ mij verder kon brengen. Samenwerken betekent voor mij: (persoonlijke) ontwikkeling; komen te weten wat je niet weet; kansen vergroten; motivatie vasthouden; spiegel voorhouden; gewoon leuker dan alleen! Maar als ik eerlijk ben, is het voor mij niet altijd vanzelfsprekend geweest. Zowel in mijn opleiding als prille carriere heb ik veel meegemaakt, en had ik het gevoel dat niemand mij begreep. Ik dacht: “dan doe ik het zelf wel, dan weet ik in ieder geval zeker dat het goed gebeurt!” Laat mij maar onafhankelijk zijn. Nu begrijp ik dat er niks mis is met onafhankelijk zijn. Maar juist de wederzijdse afhankelijkheid is belangrijk: het samenwerken, mensen die je aanvullen, je een spiegel kunnen voorhouden en er achter blijven komen wat je niet weet. “Alleen kan je niks, je moet het samen doen.” - Johan Cruijff Het doel van een team is om professionele begeleiding te geven, om ervoor te zorgen dat de

Kunnen wij een (schouder)blessure voorspellen bij jonge zwemmers?

Afbeelding
Korte antwoord? Ja dat kan! Er is dit jaar een mooi onderzoek gedaan door onze zuiderburen, en in totaal zijn er 201 zwemmers gevolgd, die geen van allen een blessure hadden, van amateur clubs tot internationale top zwemmers, voor 2 seizoenen. De groep bestond uit: 96 jongens en 105 meiden (gemiddelde leeftijd van 13.9 jaar). Elke 6 maanden werden zij getest. (1) De belangrijkste uitkomstmaat was pijn in de schouder die zorgde dat zij niet (goed) konden trainen. In totaal waren er 42 , 21% van de zwemmers die geblesseerd raakten aan hun schouder. De belangrijkste bevindingen, sterkste voorspellers voor een schouderblessure waren: Zwemmend op regionaal niveau (ook al in eerder onderzoek bevestigd) (2); Beperkte schouderbeweeglijkheid; Acute:chronic workload ratio*; Uithoudingsvermogen van de achterste schouderspieren; Verkeerde techniek ("Hand entry error"). * Een berekening van vermoeidheid (acute belasting), hetgeen je de afgelopen 7 dagen gedaan hebt EN Fitheid (chro

Lenigheid: Hoe lenig ben jij?

Afbeelding
Het blijft vaak een onderwerp van gesprek, is de sporter lenig genoeg, of juist te lenig? Wat we verstaan onder lenigheid?  Lenig zijn betekent dat jouw lichaam de maximaal mogelijke bewegingen kan benutten. Aan die bewegingen zijn dikwijls grenzen, bijvoorbeeld door de vorm van een gewricht. Je rug kan ver naar voren buigen, maar veel minder ver achterwaarts. Duim en vingers krommen zich veel beter naar de handpalm dan naar de handrug. Erfelijkheid, ras en individuele aanleg spelen bij lenigheid een grote rol.  Broodje aap Allereerst een broodje aap uit de weg te ruimen. Spieren kunnen niet verkorten! Echt niet… Alleen kunnen de spieren wel minder op lengte belastbaar zijn. Dit heeft te maken met de wat ons zenuwstelsel in de beweging toe laat. Denk dan aan een pijnlijke prikkel af te geven bij het op lengte brengen, of bijvoorbeeld de dat de spanning in de spier verhoogd wordt, zodat het voelt alsof de spier te kort is. Kan rekken blessures of spierpijn voorkomen? Hier is geen wetens

Goed nieuws: wandelen is beter dan een intensieve work-out!

Afbeelding
Aldus de kop van 5 mei jongstleden van het RTL nieuws… Wat een gekke tijden, waar veel onzekerheid heerst en gezondheid het allerbelangrijkste is. Het valt dan ook niet altijd mee om te relativeren. Sociaal contact, bewegen en sporten is toch ook gewoon onderdeel van gezondheid? Zoals het merk ASICS al vooruit zag in hun gekozen afkorting: Anima Sana In Corpore Sano, een gezonde geest in een gezond lichaam. De optimale balans tussen lichaam en geest. Maar hoe doen wij dat in de deze periode? Sport doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot 50% doen dalen! Onze Belgische collega Sportarts Ruud van Thienen somde op: “genoeg sporten, dus niet te weinig en niet te veel, is een van de meest efficiënte manieren om je immuunsysteem te boosten.” De WHO, Wereld Gezondheidheid Organisatie raadt het aan om 150 minuten gematigd te sporten, of de helft daarvan intensief. Ruud zegt: “3 tot 4 keer per week een half uur tot 40 minu ten eens goed zweten. Daarmee zal je alle ge

Runners Paradox: Waarom lopen we eigenlijk hard?

Afbeelding
8% van de hardlopers rent omdat ze van rennen houden. 50% haat het, of ‘accepteert’ het gewoon - Strava noemde dit ook wel de ‘runner’s paradox’. In het onderzoek van Strava Why We Run, werden 25.000 hardlopers over de hele wereld gevraagd naar hun motivatie om hard te lopen. Wat is jouw drijfveer? Mensen sporten voor een diepere betekenis. Intrinsieke motivatie is niet altijd de belangrijkste reden om te sporten. We sporten ook ‘gewoon’ voor andere redenen zoals bijvoorbeeld je lichaamsbeeld, sociale redenen, gezondheids verbetering of goed in je vel komen te zitten. 40% van de Engelse hardlopers bijvoorbeeld, liepen hard om zich sterker te voelen. “Voor veel mensen is de activiteit niet het belangrijkste ‘ding’, maar het is vooral hoe deze activiteit je laat voelen.” Doelen stellen motiveert Of het nou een hele marathon is, een ‘fun run’ of het verliezen van gewicht, alle hardlopers over de hele wereld zien het doelen stellen als hun belangrijkste motivatie

Gastblog: Zet jij je beste teentje voor?

Afbeelding
Een gastblog van mijn ‘oude' leermeester Jeroen Bijman, sportfysiotherapeut en loopgek! Voor mij een waardevol les geweest en behulpzaam in het verbeteren van de (loop)prestatie en oplossen van onder andere langdurige voet-knie- en heupklachten. Zeven redenen voor de grote teen. 1. Waar de looprichting en beweging voor een groot deel wordt gestuurd door de romp, is het de grote teen die voor een belangrijk deel invloed heeft op de looptechniek. Om dit goed te onderbouwen volgen hieronder zeven redenen om de grote teen op de juiste manier te gebruiken tijdens het hardlopen. Tijdens het hardlopen verplaatst het lichaamsgewicht (het lichaamszwaartepunt) zich van het ene been naar het andere been. Dit is het beste weer te geven in de afwikkeling van de voet. De afwikkeling van de voet is op vele manieren onderzocht, en is te onderscheiden in verschillende fasen. Er is een onderscheid tussen mensen die op hun hielen landen (en eventueel de midvoet), en mensen die op hun vo

Keep calm and play waterpolo

Afbeelding
Een nieuwe studie over het periodiseren van waterpolotraining! Te technisch? Nee joh! Goed leesbaar, en waardevolle informatie (al zeggen wij het zelf;)) Be prepared!  De waterpolospeelsters dienen een gedegen gestructureerd trainingsprogramma te volgen gedurende het seizoen. (2) Het plannen van hoge/ en lage trainingsbelasting kan voor verbetering van de sportprestatie zorgen (3), echter kan een blijvende inbalans de sportprestatie verminderen gedurende het seizoen. (4) Wist je dat trainingsbelasting ook het immuunsysteem kan beinvloeden? Goede trainingsbelasting kan het immuunsysteem positief beinvloeden. (5) Te hoge trainingsbelasting kan het immuunsysteem verstoren en de kans op bijvoorbeeld luchtweginfecties vergroten. (6) Specifieke tests (uitgevoerd tijdens het onderzoek) herhaalde sprints uithoudingsvermogen (minimale lactaat test) klachten aan de luchtwegen (vragenlijst: Wisconsin Upper Respiratory Symptom Survey) markers meten van spierschade (creatine kinas

Waterpolo: "Not for the weak"

Afbeelding
“VOORBEREIDING IS HET HALVE WERK” Het doel van deze studie is de veranderingen in wedstrijd-vermoeidheid en prestatie te onderzoeken gedurende een 27 weekse trainingsperiode, bestaande uit HIT-training (High-Intensity training), droogtraining (kracht)* en specifieke waterpolo training. * maximale kracht, 2x p/week (4 sets van 4), tot 5 herhalingen op 85-90% van het 1 herhalingsmaximum. De oefeningen (bankdrukken, seated pull-down, tricpes press, shoulder press and leg press),doelende op specifieke spiergroepen die in het waterpolo veelal worden aangesproken (pectoralis major (grote borstspier), latissimus dorsi (rug/schouderspier), triceps (bovenarmspier), deltoids (zijwaartse schouderspier), en quadriceps (voorzijde bovenbeen). 8 eredivisie waterpolo spelers zwommen een 5 x 200m zwemtest, om de snelheden en lactaat productie (verzuring) in kaart te brengen, tijdens 3 testperiodes: i) baseline (begin seizoen); ii) einde van de voorbereiding; (8 weken van 4 x 4 min zwemmen); i

Hardlopen gezond voor je knieen?

Afbeelding
Spoiler alert... JA! Wederom extra onderzoek dat hardlopen goed is voor onze knieen. En zelfs dat sommige knieen VERBETEREN op de MRI bevindingen, hoe bijzonder is dat!? Een paar mooie quotes: “Marathon lopen resulteerde niet in een progressie van de meniscus scheuren en hun aanwezigheid beinvloedde de prestatie niet.” “Wees niet bang om te rennen, het is goed voor je gezondheid.” “Hardlopen maakt je lichaam sterker.” Meer lezen over de knie, artrose, en hardlopen? Check dan ons eerdere blog  http://jordivanzelst.blogspot.com/2018/09/hardlopen-slecht-voor-je-knieen-knie.html?m=1 Bron: Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study..

Zwemparachutes bij ZV de Zaan

Afbeelding
Zwemtraining met verhoogde weerstand, door een waterparachute verbeterd de zwemsnelheid! Wat is een zwemparachute? Een zwemparachute is een zwemhulpmiddel om weerstandstraining in het zwembad uit te voeren. De parachute wordt rond de taille bevestigd met een verstelbare klittenband band. Tijdens het zwemmen opent de zwemparachute aan het uiteinde van het draad om water op te vangen. Het doel is om weerstand te bieden voor een normale zwemslag om een snellere en krachtigere zwemslag te creëren. Het is daarnaast ook nuttig voor het verbeteren van de lichaamshouding en om de doorhaal te oefenen. “Tijdens de oefening wordt het lichaam gedwongen om een manier te vinden om efficiënter door het water te bewegen, dankzij de extra belasting.” De voordelen van het trainen met een zwemparachute! Het trainen met dit zwemhulpmiddel heeft meerdere voordelen. Zo wordt de spieropbouw, het uithoudingsvermogen en de snelheid opgebouwd. Je kan zelf kiezen hoeveel weerstand je wilt hebben t

BEN JIJ OVERTRAINT? HERKEN DE SIGNALEN & SYMPTOMEN

Afbeelding
Als je lichaam onder te veel stress staat, die een langere periode aanhoudt, en je krijgt niet genoeg tijd om te herstellen, kan dit leiden tot een verminderde prestatie. En het kan zelfs leiden tot een lange periode van blessureleed. Maar hoe kun je aanvoelen of je overtraind bent? HERSTEL – DE SLEUTEL TOT SUCCES De meeste sporters weten dat het herstel een belangrijk onderdeel is van de training. Alhoewel niet iedereen hier in de praktijk evenveel gebruik van maakt. De eerste signalen van vermoeidheid, kleine pijntjes worden vaak genegeerd. Vooral wanneer het hardlopen super goed gaat, willen wij vaak verder en harder, en vooral niet afremmen en rustiger aan doen. Sporten maakt ons blij, geeft ons energie en maakt ons ook gewoon euforistisch! Vanuit die reden kan het ook gevaarlijk zijn, als we te ver gaan om dergelijke gevoelens op te zoeken. Weet jij het verschil tussen genoeg en te veel training? OVERTRAINING – DE WAARSCHUWINGSSIGNALEN aanhoudende spierpijn langzamer en mind

“Soms moet er iets gebeuren voordat er iets gebeurt.” - Johan Cruijff

Afbeelding
Voor mij betekende dit de ontwikkeling van het Zaans Topsport Collectief, en ik eindelijk de stap gezet om de cursus van het Athletic Skills Model te volgen. Vanaf aanstaande juli zullen wij in de regio van de Zaanstreek een Talent Ontwikkel Programma gaan draaien, en zal ik de motorische trainingen gaan verzorgen. Aan de ene kant zit ik midden in de literatuur, ontwikkeling van zowel de breedte- als de topsport, en ben ik sinds mijn opleiding tot fysiotherapeut pro-actief in het aanbieden van gevarieerde bewegings- en spelvormen, waarbij het aanpassingsvermogen, cognitieve uitdaging, creativiteit en plezier centraal staan. Aan de andere kant heeft het Athletc Skills Model mij duidelijke handvatten geboden die ik direct kan gebruiken in de praktijk. Denkend aan de theoretische onderbouwing, een helder overzicht, stappenplan en prikkelende praktische sessies om mijzelf verder te ontwikkelen als beweegcoach. Ik ben dankbaar dat Jorick Hendriksen mij hier bij heeft geholpen e

Gastblog: 'De perfecte hardloopschoen'

Afbeelding
Kies voor een comfortabele hardloopschoen! Hardlopen is in Nederland nog steeds één van de meest populaire sporten. Het aanbod van hardloopschoenen en de verschillen hierin is groot en dit kan het voor een beginnende hardloper moeilijk maken om de juiste schoen te kiezen. De vraag die ik regelmatig hoor in mijn praktijk is “Wat voor een schoen adviseert u?”. Meestal laat ik de hulpvraag een paar minuten zweven om vervolgens met een goed advies te komen: “Een schoen die lekker zit!”.  De meeste patiënten kijken me dan wat bedenkelijk aan om vervolgens de vraag te verduidelijken. “Ik bedoel, moet ik zo’n blok erin of juist niet? Of moet ik op blote voeten gaan hardlopen?”, aldus de patiënt. Je leest het al, er zijn veel vragen en onduidelijkheden omtrent hardloopschoenen. 3 voettypen Een veelgebruikte manier om hardloopschoenen aan te meten is op basis van het type voet, een hoge voetboog, een lage voetboog of een neutrale voetboog. Vanuit de historie is altijd gebruikgemaa

Hebben beginnende lopers onze hulp nodig?

Afbeelding
Beginnende lopers raken twee keer zo vaak geblesseerd als ervaren lopers... Dit blijkt uit nieuw Nederlands onderzoek, waarbij gebruik werd gemaakt van de IPAN (Injuries and Physical Activity in the Netherlands), een vragenlijst over blessures, lichamelijke activiteit en sport. Een representatieve sample van 4621 hardlopers (gem. leeftijd was 34.2 jaar), waarvan 1405 beginnende hardlopers (< 1 jaar loopervaring), werden gebruikt om te kijken welke blessures er plaats vonden en de behoefte om medische hulp te zoeken. Belangrijkste bevindingen: meeste blessures in de knie (30,5%), zowel de beginnende als de ervaren loper; daarna het onderbeen (17,8%), zowel de beginnende als de ervaren loper; achillespees in mindere mate aangedaan bij de beginnende lopers (2.3% vs. 8.4%); beginnende lopers zochten meer medische begeleiding. Blijkbaar hebben wij de loopblessures nog niet 'onder de knie'. In ons eerdere blogs onderzoeken we verschillende factoren die hier me

De vergeten hardloopspier: de soleus

Afbeelding
Staat u wel eens op de tenen? Grote kans dat hierop het antwoord ja is. De tenenstand is een goed geïncorporeerde oefening in het hardlopen. En een hele goede! Gezien de oppervlakkige kuitspieren (de m. gastrocnemius) belangrijk zijn in de afzetfase tijdens het hardlopen.  Maar traint u ook wel eens de dieper gelegen kuitspieren (de m. soleus)? Grote kans dat het antwoord hierop nee is. Terwijl deze misschien wel belangrijker zijn gezien de krachten die ze leveren om de schokbelasting op te vangen in de standfase! Korte test: Rekt u bijvoorbeeld wel eens de grote en de kleine kuitspieren? Zo ja, hoe rekt u deze dan?  Grote kans dat u een van bijgevoegde manieren gebruikt om onderscheid te maken tussen de grote kuitspieren  en de kleine kuitspieren. Dan ziet u ook meteen het verschil! Of toch niet? Kom, wij helpen u een handje ;) Bij het rekken van de korte kuitspieren houdt u de knie gebogen en dit doet u ook tijdens de landingsfase van het hardlopen. De landingsfase is de zwaarste be

De beginnende loper blessurevrij!

Afbeelding
Trots op ons prachtige tweeluik, de sportpsycholoog en fysiotherapeut, kennis en kunde gebundeld, om de Start to Run trainers van de Atletiekunie te educeren over blessurepreventie en prestatieverbetering bij de beginnende loper. Door het hele land, Hoogeveen, Amsterdam, Vught en Sportcentrum Papendal in Arnhem, zo´n 130 looptrainers mogen meenemen in de laatste evidentie, onze eigen ervaringen en praktische tools in het begeleiden van de beginnende lopers. Onze eigen ervaring? TOP!  Een fantastische, persoonlijke organisatie door de Atletiekunie, onder leiding van Marielle Burgers. En daarnaast zijn de looptrainers ook ‘gewoon’ een super leuke en enthousiaste doelgroep! Lees snel verder voor een korte ‘sneak peak’ van de interactieve workshops.. “Anima Sana in Corpore Sano” De oude Grieken waren zich al bewust van het belang van een “gezonde geest in een gezond lichaam”. Naast fysieke training is er tegenwoordig ook steeds meer aandacht voor de mentale aspecten van pre