Motivatie strategieën

Hoe motiveer jij jezelf? "Het gaat wel over voordat je een meisie bent." - zei mijn vader vroeger altijd. En mijn moeder zei dan: "Dan maak je maar zin."

Maar kan dat eigenlijk? Zin maken? Er zijn zo veel verschillende ideeën, goede bedoelde adviezen en tips. Maar wat werkt nou echt, voor jou als persoon, wat is bewezen en wat is bijgeloof?

Mijn kado aan jou, een overzicht van 5 bewezen effectieve motivatie strategieën.

1. Positieve zelfpraat
Bem zei het al in '72: "Hetgeen je jezelf hoort zeggen, heeft een voorspellende waarde voor de toekomst." Het maakt niet uit wat je denkt, je hebt namelijk altijd gelijk. Daarom is het van wezenlijk belang om jouw gedachten te trainen. Als jij verandert hoe je denkt, verander je hoe je je voelt en daardoor verander jij wat je in staat bent om te doen.

Een mooi onderzoek werd uitgevoerd door de Japanse onderzoeker Masaru Emoto. Hij vroor watermonsters in die tevoren waren blootgesteld aan negatieve of positieve woorden, gedachten, emoties of verschillende soorten muziek. Daarna maakte hij foto's van de waterkristallen en stelde vast dat de positief beïnvloede watermonsters mooie en perfect gevormde kristallen opleveren, terwijl negatieve woorden, gedachten en emoties resulteren in lelijke, misvormde kristallen. Aangezien de wereld en wijzelf voor zeventig procent uit water bestaan, kunnen wij gebruik maken van de krachtige positieve zelfpraat.

Jezelf aanmoedigen werkt volgens verschillende meta-analyses ook zeer goed. Motiverende dingen tegen jezelf zeggen – „Je kunt het!" – werkt. Positieve uitspraken, in je hoofd of hardop. Let wel, als je weinig zelfvertrouwen hebt, kan deze positieve zelfpraat juist ondermijnend werken. Wie tegen zichzelf herhaalt dat hij waardevol is, maar dit eigenlijk niet gelooft, denkt en praat zichzelf verder de put in.

2. Visualiseren (beelddenken)
Een techniek die met name door veel sporters wordt gebruikt. En wel belangrijk hoe je dit doet, want onderzoek van psycholoog Gabriele Oettingen laat namelijk zien dat visualiseren dat je een doel al hebt bereikt (bijvoorbeeld: jezelf zien in je droombaan) juist een substituut wordt voor doen. In plaats van dat je energie voor actie krijgt, wordt je ontspannen en ongemotiveerd voor actie. Je maakt jouw brein in zeker mate wijs dat je de gewenste toekomst in zekere mate al bereikt hebt.

Ander onderzoek laat zien dat het beter is juist het proces van het najagen van je doelen te visualiseren. Bijvoorbeeld de trainingen die je moet verrichten ten opzichte van het halen van de finish van de marathon.

Wat ook werkt is mental contrasting. Daarbij stel je je een gewenste toekomst voor en zet je die af tegen je huidige situatie en de obstakels die je zult ontmoeten onderweg naar je doel. Een meta-analyse uit 2019 laat zien dat dit mensen helpt om realistische plannen te verzinnen en in actie te komen

Een combinatie van deze technieken heeft de naam WOOP gekregen, wat staat voor Wish, Outcome, Obstacle, Plan (wens, resultaat, obstakel, plan).. De figuur hieronder laat een voorbeeld zien van hoe je deze techniek kunt gebruiken.




3. Leren van een model (modelleren)
Als je echt willen groeien als mens, dien je jezelf te omgeven met mensen die zichzelf hebben ontwikkeld op de manier waarop jij dat graag zou willen. Zodat jij hier van kunt leren.

En wat is dat modelleren dan? Modelleren is niets meer en minder dan het gedrag van deze mensen te bekijken en op jouw eigen manier na te doen. Vraag bijvoorbeeld eens: hoe doe jij dat eigenlijk? Hoe houd jij dat vol? Wat werkt voor jou? Wat zou jij mij als tip geven?

Veelal is het namelijk zo dat vaardigheden bij deze rolmodellen grotendeels onbewust of intuïtief zijn. Jouw rolmodel kan dan niet uitleggen waarom en hoe hij een vaardigheid uitvoert. Aan jou de taak om door middel van modelleren dit te achterhalen, en om te ontdekken wat nu het grote verschil maakt.

Testen is daarbij essentieel. Niet alleen de stratiegieeën bij jezelf testen, maar ook bij anderen. Modelleren is een actief proces van trial and error.

4. Lichaamshouding
Als je wilt veranderen is het belangrijk om eerst in een vermogende stemming te komen. Je goed te voelen. Of je in ieder geval beter te voelen dan dat je nu doet. Hoe iemand dat doet is natuurlijk erg persoonlijk.

Maar kun je dan met je lichaamshouding invloed uitoefenen op je stemming, emoties en daardoor je gedrag?

Er is veel discussie geweest over deze theorie. Zeker na de populaire TED-talk uit 2012 van Harvard-hoogleraar Amy Cuddy. Met haar pakkende catchphrase: "Fake it, until you make it." Welke onderzoeksresultaten (Powerposing will not turn you into a superwoman) niet goed herhaald konden worden. 

Maar een meta-analyse van 73 studies door de Deense Aarhus Universiteit uit 2020 laat zien dat het werkt.

Wie zichzelf fysiek 'groter' maakt (bijvoorbeeld: wijdbeens staan) durft meer dan wie zichzelf 'kleiner' maakt (bijvoorbeeld: armen en benen gekruist).

Met andere woorden: als jij jezelf beter wilt voelen, met meer zelfvertrouwen en daadkracht wilt handelen dan moet je volgens de onderzoekers vermijden om jezelf klein te maken. Maak dus gebruik van een helpende houding.

5. De 2 minutenregel
De 2 minuten regel is gebaseerd op het feit dat je tijd kunt besparen wanneer je korte taken direct afhandelt.

James Clear – auteur van het boek 'Atomic Habits' – is er van overtuigd dat klein beginnen de oplossing is om uitstelgedrag op de lange termijn te voorkomen.

"Een nieuwe goede gewoonte moet nooit aanvoelen als een uitdaging. De acties die je op een later moment uitvoert mogen uitdagend voelen, de eerste 2 minuten daarentegen moeten altijd van een leien dakje gaan."

Het werkt als volgt:
🏋🏼‍♀️Krachttraining doen? Eerst maar eens 1 beweging maken.
📗 Een boek schrijven? Zet eerst maar eens 1 zin op papier.
🏃‍♀️5 kilometer rennen? Trek eerst je hardloopschoenen aan en ga naar buiten.
✉️ Je email box legen? Begin met het openen en opstarten van je laptop.
🧘🏻 Een half uur mediteren? Begin met een eerste bewuste ademhaling.

Deze 5 technieken zijn natuurlijk geen wondermiddelen. Mensen die vast zitten, ernstige motivatieproblemen hebben, moeten uit een ander vaatje tappen. Ook als je, ondanks jouw goede voornemens vastloopt, zijn er onwijs veel mogelijkheden om weer in beweging te komen.

Ik ben heel benieuwd: welke techniek ga jij vandaag toepassen? Of heb jij een andere goede tip die
iemand verder kan helpen. Laat het weten in de comments..

In ieder geval veel succes, veel plezier en onthoud mannen: "het gaat wel over voordat je een meisie bent."

Met passie,
Jordi