“Waterpolo doe je met je hoofd. Je armen en je benen zijn je instrumenten.”

Dankbaar voor alle lessen die ik heb mogen leren van Johan Aantjes, bij zijn tijd in de Zaanstreek. Dit blog is een samenvatting van de laatste evidentie van wetenschappelijk onderzoek, van het hoe en waarom wij de armen en de benen kunnen trainen (lees moeten, als we onszelf serieus nemen tenminste). 

EN waarom we ons hoofd, niet alleen nodig hebben, maar dat ons hoofd zoals altijd altijd het belangrijkste instrument is.

Veel leesplezier!

Watepolo is een multifunctionele sport

Water polo wordt gekenmerkt door explosieve acties, inclusief sprints in zwemmen, springen, gooien en worstelen met tegenstanders. Gezien deze kenmerken zijn maximale kracht, snelheid en explosiviteit belangrijke fysieke vaardigheden om te trainen.

Wetenschap in de praktijk!
61 jonge waterpolo spelers (10-14 jaar) werden getest op hun maximale kracht (1RM*) bij het bankdrukken en de squat, snelheid op het droge doo de squat jump, countermovement jump en medicine bal gooien. 

Verder werden ze getest op hun vaardigheden in het water, sprints in zwemmen en hun sprong in het water. En werden antropometrie metingen uitgevoerd (lichaamsgewicht, lengte, spanwijdte, enzovoort.) (1)

* 1 repetition max: hoe zwaar je 1 herhaling kunt volbrengen.

Zwemsnelheid
50-60% variantie in de sprint zwem snelheid wordt verklaard door de 1RM van bankdrukken! De kracht heeft zelfs een 2x zo grote invloed dan de antropometrie.

Een ander onderzoek onder jonge zwemmers laat zelfs zien dat het bankdrukken en de squatkracht 50-65% verbetering in de zwemsnelheid bewerkstelligd! (2)

Eggbeater efficiëntie en gooisnelheid
Maximale kracht in de squat en spronghoogte verklaarden 18-25% variantie in de eggbeater kick en het maximale bankdrukken verklaarde 42% van de gooi snelheid.

In-water skillsset
Verder verbeteren de waterpolospelers zichzelf in eggbeater kick, de in-water countermovement jump en de zogenoemde in-water boost met maar liefst 21%!

Power = Kracht X Snelheid
Een ander mooi onderzoek laat zien dat ‘excentrische overload’ forse verbetering laat zien in de gooisnelheid en ook de bankdruk- en squat kracht! (3) 

Train jij al excentrisch? DOEN! Vraag je trainer, of die gekke Johan Aantjes, misschien wel de KNZB voor tips- en trics, het Zaans Topsport Collectief of misschien wel deze gekke fysio.

Conclusie
De redenen dat elke waterpolo-er, althans de waterpolo-er die zichzelf EN zijn/haar team series neemt, moet gaan krachttrainen!

Je hoofd is je belangrijkste instrument
Krijg jij je gedachten er al omheen? Zo ja? AAN DE BAK!

Nog niet? Verbeter je KLUCS: Kracht, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Coördinatie en Snelheid. Need a helping hand?

Let me know!

Sportieve groet,
Jordi van Zelst

Meer lezen? Link naar Blessurepreventie schouder jonge zwemmers / Plannen van waterpolo trainingen / Zwemparachutes effectieve en leuke training / Waterpolo, snelheid, beweging en reactietijd! / Waterpolo & Prestatieverbetering / Waterpolo & sportvoeding

Bronnen

1. Influence of Maximal Strength on In-Water and Dry-Land Performance in Young Water Polo Players Michael Keiner et al. J Strength Cond Res. 2020 Jul.
2. The Influence of Upper- and Lower-Body Maximum Strength on Swim Block Start, Turn, and Overall Swim Performance in Sprint Swimming Michael Keiner et al. J Strength Cond Res. 2021.
3. Effects of Different In-Season Strength Training Methods on Strength Gains and Water Polo Performance Manuel Santiago Martin et al. Int J Sports Physiol Perform. 2021.