Core Training voor lopers @Papendal!

Onder het motto ‘Samen Sterk’ ben ik de uitdaging aan gegaan om 70 atleten & trainers (op de trainersdag van de Atletiekunie) in hun kracht te zetten! Aan de hand van de laatste wetenschappelijke inzichten, mijn praktijkervaring in de (top)sport & passie voor kennis delen zijn wij in de wondere wereld van de Core Stability gedoken.

Core Stability wordt vaak omschreven als de dynamische basis voor de lage rug en bekken. Het dient voor optimale kracht en controle te zorgen in 1. de transfer naar stabiliteit en 2. beweging van de gehele bewegingsketen. Wel belangrijk om te onderscheiden welke oefeningen je het beste kunt uitvoeren!

Een recent overzicht van de wetenschappelijke literatuur heeft onderzoek gedaan naar de meest efficiënte ‘Core Stability oefeningen’. De onderzoekers vergeleken 5 verschillende oefenstrategieën en keken daarbij naar de activatie van de buik- en de rompspieren. De 5 groepen werden als volgt beschreven:

• Traditionele Core oefeningen       (Sit-ups, back extensions)
• Core Stability oefeningen             (Planken, bruggen, ea.)
• Bal- en apparaat oefeningen         (Oefenballen, apparaten)
• Vrije gewichten                            (Squat, deadlift, uitvalspas)
• “Noncore free weight”                  (Schouder press, biceps curl)

Welke oefeningen denk jij die de meeste activatie gaven, van zowel de buik- als de rompspieren? Waarschijnlijk niet nummer 4, de vrije gewichten, maar dat zijn ze wel! En ook zo logisch, gezien al onze bewegingen plaats vinden in de hele keten (ons gehele lichaam, van top tot teen). De truc is deze optimaal te integreren in de warming up, de (loop)training, de loopscholing (techniek & beweegpatronen) en de cooling down! 

Het was een ongelofelijk inspirerende dag op Papendal, enthousiaste groepen met veel parate kennis en ervaring.

Take Home Messages

• “Practice what you preach”;
• Doseren is key! (Let op belasting/belastbaarheid);
• Doel heiligt de middelen (concurrente training: of eerst kracht en dan duur of eerst duur en dan kracht);
• Kwaliteit boven kwantiteit;
• Gebruik (video)analyse;
• Implementatie in bestaande trainingen (warming up, kern & cooling down).

“Kennis delen is kennis vermenigvuldigen.”

Wil je er de volgende keer bij zijn? Of ben jij geïnteresseerd in een workshop op locatie? Klik dan HIER en dan hoor ik je graag! #novafysio #samensterk #kennisdelen #preventie #prestatieverbetering  

Bronnen:

1.  Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM.