Ademhaling & (TOP)sport
Sterker nog. Vaak heeft het helemaal niks met je conditie te maken, maar met je ademhaling. Hoe bewust ben jij van de meest optimale ademhaling, de meeste optimale ademhaling VOOR JOU?
Tips!
Ik begin alvast met de tips, voor de snelle beslisser 😉
- Test eens jouw ademhaling;
- Neusademhaling is key! En ja.. natuurlijk is variatie belangrijk. Alleen weet wel dat jij als mens bent gemaakt met een neus, haartjes en allerlei slijmviliezen om de lucht te filteren, dat het ontstekingsmarkers vermindert en een positieve invloed heeft op jouw hartslag en brein;
- Maak jouw uitademing langer dan jouw inademing om jouw lijf tot rust en herstel te brengen
- Maak gebruik van het Bohr effect;
- Adem minder, niet meer: Het klink makkelijk en wellicht een beetje tegengesteld maar minder ademen is de oplossing. Door minder te ademen bouw je een gezonde hoeveelheid koolzuur op in je bloed en in je cellen en kun je rekenen op alle gezondheid effecten;
- Doe geregeld de Box-breathing & de Coherent Breathing;
- Blijf variëren en zoek een professionele ademtrainer om je verder te helpen dan dat je zelf kunt komen.
De prestatie piramide
Sporten kan behoorlijk veel impact hebben op je lijf en vooral in deze huidige tijd. Werken, studie, onderhouden van contact met je familie en vrienden en daarnaast in beweging, sporten, doelen stellen om jouw prestatie te verbeteren.
De prestatie piramide kan hierbij ongelofelijk goed helpen! Als basis, goede slaap voor het herstel- en leervermogen, goede brandstof in voeding & hydratatie, balans in beweging en ontspanning, controle over interne- en externe stressoren, om er maar een aantal op te noemen.
Een belangrijke variabele die echter vaak vergeten wordt, die een grote invloed heeft op zowel op je inspanning & prestatie als jouw ontspanning & herstel is JOUW ADEMHALING.
De sleutel naar succes: hartcoherentie
Controleer je ademhaling, controleer je hartslag. Bij het sporten gaat jouw hartslag omhoog, dus ook jouw ademhaling. Het werkt dus ook andersom. Verlaag je ademhaling, verlaag je hartslag. Is dat niet handig?
Zie het als je met een auto vol gas gaat, volle bak in de toeren. Dan slurpt de auto benzine. Hetzelfde geldt met jouw hartslag. Je bent veel sneller buiten adem! Als jij je toerental van jouw lijf laag kan houden en/of sneller naar beneden kan brengen, na bijvoorbeeld een sprint of duel, wordt je veel effectiever en kun je ook nog eens veel langer door gaan.
Veel sporters gebruiken tijdens het sporten al een hartslagmeter om te helpen in de meest optimale zone te blijven en zo efficiënt mogelijk hun conditie en snelheid te trainen. En ook om inzicht te krijgen op de invloed van hun hartslag en ademhaling tijdens de sportprestatie.
Afvalstoffen: jouw beste vriend
JE ademt zuurstof in en koolzuur uit. Met andere woorden: brandstof in en afvalstoffen uit.
De mate waarin jouw lijf deze afvalstoffen kan tolereren bepaalt veelal hoe vaak en hoe snel je ademhaalt. De afvalstoffen zijn jouw beste vriend! Dit ga ik natuurlijk nader toe lichten… 
Koolzuur maakt je spieren efficiënter: ook wel het Bohr-effect genoemd.. Dit effect is de eigenschap van eiwitten als de concentratie van koolzuur in het bloed toeneemt, de afgifte van zuurstof aan cellen toeneemt!
De balans tussen de zuurstof die je inademt en het koolzuurgas dat je uitademt, kan verstoord raken. Je lichaam is vooral gevoelig voor het uitademen van te veel koolzuur. De zuurgraad van je bloed gaat omhoog en bepaalde bloedvaten, waaronder die naar de hersenen en handen en voeten, vernauwen. Daardoor wordt de toevoer van bloed minder.
Daarnaast geeft je bloed minder zuurstof af aan de weefsels, ook al heb je meer zuurstof ingeademd dan je nodig hebt door het overademen. Door de verminderde bloedtoevoer en de verminderde afgifte van zuurstof krijgen je hersenen en andere organen tijdelijk minder zuurstof. Dat kan op zich geen kwaad. Maar als je structureel teveel ademt kan dit allerlei nare klachten en gevolgen hebben.
Prestatieverbetering en ademhaling
Als jij een topsporter of amateursporter bent en jouw prestatie wilt verbeteren, dan is het onder controle krijgen van je ademhaling een must! Evenals te testen en ervaren waar je nu staat!
Vragen over deze test, over jouw uitslagen, wat jij specifiek kan doen om nog betere resultaten te boeken? Neem dan contact met mij op, voor een coachsessie om nog meer de diepte in te gaan.
Voelen, ervaren en bewust worden! Je bent welkom.
Bronnen
Carbon dioxide inhalation challenges in idiopathic environmental intolerance. Poonai 2000
HHPF, California State University, Fullerton: use of a timed exhale CO2 tolerance test (CO2TT)
Breath holding duration as a measure of distress tolerance: examining its relation to measures of executive control. Sutterlin 2013
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Ma 2017
Het belang van CO2 tolerantie voor (duur)sporters - Ademwinst | Steven Zwerink | Ademfysioloog
Reacties
Een reactie posten