Hardlopen en ademhaling! “Heb jij er al lucht van gekregen?”

Het is en blijft een bijzonder gegeven, onze ademhaling. Er zijn veel vragen over de ademhaling tijdens het hardlopen, of we zijn ons er gewoon niet vaak bewust van.
“Wat kan of moet ik er mee? Doe ik het wel goed?”

Je lichaam ‘loopt’ letterlijk op zuurstof! 
De zuurstof die wij door het inademen binnen krijgen is de brandstof die onze spieren nodig heeft om een goede prestatie te kunnen leveren. Als wij harder of lopen, heeft het lichaam meer zuurstof nodig. Als je niet goed ademhaalt kun je letterlijk adem tekort komen en verzuur je sneller, en kun je sneller geblesseerd raken. De meeste mensen ademen zo’n 16 keer per minuut, dit betekent dat we zo rond de 23.000 keer per dag in- en uit ademen! Terwijl zo rond de 10 ademhalingen per minuut het beste zou zijn.

De voordelen van een goede ademhaling
Je voelt je minder gejaagd, meer ontspannen, fitter en rustiger in je hoofd. Als we letten op de ademhaling zien we zelfs stress verminderen, de kwaliteit van onze slaap toenemen en het risico op blessures wordt aanzienlijk kleiner.

Wat kun jij doen om je ademhaling te verbeteren?
Wij geven alvast een aantal tips:

1. Wees je bewust
Wees je vooral eens bewust van je ademhaling. Probeer er eens de tijd voor te nemen, om voor, tijdens en na het hardlopen eens op je ademhaling te letten. Zie meteen tip 2!

2. Plan ademhalingsoefeningen voor, tijdens en na het hardlopen
De ademhaling is direct gelinkt aan onze hartslag. Als je vooraf ademhalingsoefeningen plant, betekent dit vaak dat je hartslag meerdere slagen omlaag gaat en je zodoende beter voorbereid aan het hardlopen kan beginnen! Denk er maar eens over na, als de motor (je hart) al 7000 toeren p/minuut draait, is de brandstof (zuurstof) veel eerder op. Dit geldt uiteraard ook voor tijdens het hardlopen en na het hardlopen. Na het hardlopen krijg je tevens meer ontspanning, helpen ademhalingsoefeningen je ‘los te komen’ van de training en kun je veelal beter tot rust en in slaap komen.

3. Blijf ontspannen
Blijf ontspannen ademhalen, en zoek ‘een ademhaling’ die bij je past.

4. Maak jezelf lang
Door je lang te maken, hebben je longen de beste kans om volledig te kunnen ontplooien. Daarbij is ook nog eens indirect goed voor je looptechniek.

5. Neus of mondademhaling?
Meeste lopers ademen ‘natuurlijk’ door de neus en de mond. "Het maakt niet uit hoe de zuurstof binnenkomt, al komt het door je oren naar binnen, opzuigen die lucht”, aldus de voormalige topcoach Arthur Lydaird. 

6. Blijf flexibel
Merk je dat je toch adem tekort komt? Bedenk dan waarom dit het geval is. Ben je te moe? Loop je te hard? Haal je niet optimaal adem? Verminder je snelheid, verbeter je ademhaling en wees je weer even bewust van waar je mee bezig bent.

7.     Voel je een steek in je zij?
Mogelijk adem je niet optimaal. Verminder je snelheid, wees je bewust van je ademhaling, en kom weer op adem.

8. De ademhalingsoefening tijdens het lopen
ADEM LANGER UIT (dan dat je inademt ;))

Reacties

Populaire posts van deze blog

Loopthema: de schouders

Core Training voor lopers @Papendal!

Hardlopen en haar blessures