Lenigheid: Hoe lenig ben jij?

Het blijft vaak een onderwerp van gesprek, is de sporter lenig genoeg, of juist te lenig?

Wat we verstaan onder lenigheid? 
Lenig zijn betekent dat jouw lichaam de maximaal mogelijke bewegingen kan benutten. Aan die bewegingen zijn dikwijls grenzen, bijvoorbeeld door de vorm van een gewricht. Je rug kan ver naar voren buigen, maar veel minder ver achterwaarts. Duim en vingers krommen zich veel beter naar de handpalm dan naar de handrug. Erfelijkheid, ras en individuele aanleg spelen bij lenigheid een grote rol. 

Broodje aap
Allereerst een broodje aap uit de weg te ruimen. Spieren kunnen niet verkorten! Echt niet… Alleen kunnen de spieren wel minder op lengte belastbaar zijn. Dit heeft te maken met de wat ons zenuwstelsel in de beweging toe laat. Denk dan aan een pijnlijke prikkel af te geven bij het op lengte brengen, of bijvoorbeeld de dat de spanning in de spier verhoogd wordt, zodat het voelt alsof de spier te kort is.

Kan rekken blessures of spierpijn voorkomen?
Hier is geen wetenschappelijke ondersteuning voor gevonden. (2) We weten wel dat excentrische training, krachttraining waarbij de spieren op lengte worden belast (zoals bijvoorbeeld een deadlift of de Nordic Hamstring Curl) effectief is om de bewegelijkheid te vergroten van spieren. Daarnaast kan het gewoon fijn zijn om te rekken, en dan moet je het vooral ook gewoon doen! 

Rekken voorafgaand aan de training of wedstrijd vermindert de prestaties! 

Sporters die voorafgaand rekken hebben verminderde kracht & verminderde explosiviteit. (1) Denk er maar eens over na, met de warming up wil je juist gezonde spanning hebben op de spieren, de spieren moet een prestatie leveren! Als je de spanning er van af haalt, kunnen ze niet goed meer aanspannen.

Het geheel is meer dan de som der delen
Zoals jullie weten zijn de KLUCS, Kracht, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Coördinatie en Snelheid, vaardigheden die goed op elkaar aansluiten, en waar wij een goede mix van nodig hebben. De KLUCS worden ook wel de grond motorische vaardigheden genoemd. Daarbij zorgt de lenigheid ervoor dat wij het maximale uit een beweging kunnen halen, als dan ook de kracht in deze beweging goed is, en de snelheid te behalen is, onder een goede aansturing (coördinatie), dat klinkt logisch toch?

Nog iets meer de diepte in
Ook kunnen we inzoomen op de fascia. Fascia is bindweefsel dat overal in het lichaam voorkomt. Denk aan de spieren die per bundel in een fascia zitten, maar ook organen. Fascia heeft de neiging tot ‘verkleven’ dit heeft als effect dat we stugger kunnen bewegen. Dit kan al na 20 minuten optreden. Dit merk je bijvoorbeeld als je 20 minuten in dezelfde houding zit in de auto. Als je na 20-30 minuten uit de auto stapt zonder bewogen te hebben is de eerste reactie vaak uitrekken. Hierdoor breng je spanning op de fascii waardoor deze weer ‘soepel’ wordt. Ook dit hoef je niet 20 seconden vast te houden, maar helpt vaak al na enkele seconden.

Door strekking of druk aan te brengen op bindweefsel, stimuleren we het bindweefsel om stoffen aan te maken die een belangrijk bestanddeel zijn van onder andere kraakbeen, botten en tussenwervelschijfjes. Deze stoffen spelen een belangrijke rol in de cellulaire ontwikkeling, reparatie en vervanging. Een van die bekendste van die stoffen is hyaluronzuur. Hyaluronzuur kan zeer grote hoeveelheden water aan zich binden, ook is het een hoofdbestanddeel van de synovia (gewrichtsvloeistof). Het werkt als smeermiddel en voorziet het bindweefsel van meer vocht waardoor de gewrichten soepeler blijven en het verouderingsproces uitstelt.

Wat kun jij nou doen om leniger te worden? 
Wij zijn trots op onze Nederlandse Bewegingswetenschapper Gerard van der Poel, die alle onderzoeken naar rekken op een rijtje heeft gezet. Hij geeft advies in een interessant Podcast van Fit.nl op de vraag: Rekken en Lenigheid, wat is de beste methode? (3)

Uit onderzoek blijkt dat een rekbelasting niet langer vastgehouden hoeft te worden dan ongeveer twee seconden. Veelal wordt er gezegd dat de rek minimaal 20 seconden moet worden vastgehouden, dit lijkt vanuit recent onderzoek dus niet nodig.

Natuurlijk is consistentie, het regelmatig uitvoeren van een beweging richting de uiterste stand, een van de belangrijkste pijlers. Het regelmatig uitvoeren van deze korte rek momenten zal ervoor zorgen dat de sporter al profijt heeft en zichtbaar leniger wordt en ook zal merken dat hij/zij zich ‘soepeler’ kan bewegen. Het rekken van spieren, kan en mag maar hoeft dus niet perse lang aangehouden te worden om leniger te worden.

Inspanning VS-ontspanning: waar je tijdens (sport)oefeningen vaak focus hebt op kracht, het versterken van de rug of de core, hebben we in yin yoga juist de focus op het ontspannen van die spieren. Langzaam bewegen en heel bewust ervaren van de houdingen terwijl je bijvoorbeeld in een houding zit met een voorover buiging. Yin houdingen worden doorgaans minimaal drie minuten aangehouden. Zo krijgt je lichaam de kans om te wennen aan de houding en om ruimte te maken. (4)

Foam Rollen?? 
Een leuke tool om zelf het zenuwstelsel positief te beïnvloeden en verbeterd op lengte belastbaar te krijgen, is de foam rol! 2-3 setjes van foamrollen, tussen de 30 en 60 seconden per spiergroep = vermindert spierpijn & verbetert flexibiliteit. (5) 

De foam roller is een ideale toevoeging om zowel het lichaam klaar te maken voor de prestatie, of als een onderdeel van de cooling down om spierstijfheid en pijn na de training te verminderen. 

Heb jij nog vragen?

Laat het ons weten! Wij zijn heel erg flexibel in het beantwoorden van jouw vragen ;)

Bronnen:
  1. L. Simic, N. Sarabon, G. Markovic. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A Meta-analytical review.
  2. Herbert, RD, de Noronha M, Kamper SJ. The cochrane collaboration 2011: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
  3. Luister naar Rekken & lenigheid: wat is de beste methode? - Bewegingswetenschapper Gerard van der Poel van FIT.nl podcast: verander jezelf. op Apple Podcasts. https://podcasts.apple.com/nl/podcast/rekken-lenigheid-wat-is-beste-methode-bewegingswetenschapper/id1447339536?i=1000485340077 
  4. Yoga Met Michelle / Welkom - Yoga met Michelle
  5. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Behm 2014








Reacties

Populaire posts van deze blog

De vergeten hardloopspier: de soleus

Loopthema: de schouders

Kunnen wij een (schouder)blessure voorspellen bij jonge zwemmers?