Ademhalingsoefeningen ba(a)sis

-

Wist jij dat onze ademhaling gigantisch veel functies heeft?

De primaire functies van ademen:
1. Biomechanisch
a. Brandstof voor de spieren 🔥
b. Verandering in druk in de borst- en buikholte (beweging van lucht, lymfe en bloed) 🌬️💦🩸
2. Biomechanisch
a. Effecten op de bloedgassen en biochemie⚡️

Er is een constante samenhang tussen onze biochemie en onze emotionele staat!

Check deze RealTime MRI maar eens.. pure magie https://www.youtube.com/watch?v=JIEogUl4YmM

Secundaire functies van ademen:
🧠 (Zelf) regulatie van mentale en emotionele status
🗣️ Praten en stemgeluid
💚 Inter evenwicht, ritmes en trillingen
💪🏻 Stabiliteit wervelkolom, houding en sturing

Oefeningen om mee te starten: 

Ook eens een zelftest doen, hoe effectief jij eigenlijk adem haalt? Hoe fit jij bent? Check dan deze wetenschappelijke en eenvoudige zelf test 

Box-Breathing
Ook wel de “Navy Seal breathing technique” genoemd. Militairen gebruiken deze techniek al lang om hun zenuwen onder controle te krijgen en te focussen voorafgaand aan trainingen en missies waarin ze aan hoge druk worden blootgesteld.

  • Stap 1: Adem langzaam uit. Adem langzaam uit door je mond en haal alle zuurstof uit je longen. Doe dit bewust en voel goed in je lijf wat er gebeurd.
  • Stap 2: Adem langzaam in. Adem langzaam en diep in door je neus in totaal 4 seconden. Tel in deze stap langzaam tot 4 terwijl je door je neus inademt. Voel hoe je longen zich vullen met lucht en hoe de lucht in je buik stroomt.
  • Stap 3: Houd je adem in. Houd je adem in voor 4 seconden. Voel bewust waar de zuurstof zich allemaal heen verspreid in je lijf.
  • Stap 4: Adem opnieuw uit. Adem uit door je mond in 4 seconden. Voel dat de lucht jouw logen en buik verlaat.
  • Stap 5: Houd je adem weer in. Houd je adem weer voor dezelfde 4 seconden in.

Herhaal deze Box-Breathing zo’n 4-5 keer.

Een begeleide sessie? Check deze video Box Breathing Exercise | TAKE A DEEP BREATH | Pranayama Series - YouTube

Coherent Breathing
Coherent Breathing is een ademhalingstechniek die de ademhalingsfrequentie verlaagt naar 6 ademhalingen per minuut, hierdoor wordt het lichaam gekalmeerd. Dus 5 seconden in en 5 seconden uit.

De diepe en trage ademhalingen zorgen ervoor dat de bloeddruk en het hartritme op dezelfde frequentie gebracht worden.

Tips Coherent Breathing

  1. Adem in en uit door je neus
  2. Adem langzaam en gelijkmatig in en uit, gedurende 6 seconden
  3. Start elke ademhaling door naar je buik adem te halen (tip: maak contact met je buik door er een hand op te leggen)
  4. Houd je ademhaling echt rustig en volg elke millimeter 

Ademhaling & Muziek!

65% reductie in stress, spanning en angst.. ja echt! Oh wacht.. en ook zelfs een verbeterde slaap 🛌 😴

En dat door slechts 3 minuten te luisteren naar het muzieknummer Weightless, een samenwerking tussen wetenschappers en de muziekgroep Marconi Union 🥁

Muziek & Ademhaling is een gouden combinatie 🏆 Meer lezen over de ademhaling en muziek? Check deze link

Een begeleide sessie? Check deze video https://www.youtube.com/watch?v=dPkpW5lqL3E

Meer weten over ademhaling & (TOP)sport, druk dan HIER

Vragen? Over deze oefeningen, wat jij specifiek kan doen om nog betere resultaten te boeken? Neem dan contact met mij op, voor een coachsessie om nog meer de diepte in te gaan. 

Voelen, ervaren en bewust worden! Je bent welkom.

 

Reacties

Een reactie posten

Populaire posts van deze blog

Waterpolo & prestatieverbetering!

-
Afbeelding
Waterpolo is een unieke team sport die zwemmen (sprints) combineert met “eggbeater kicking”*, frequente bovenhandse bewegingen en worpen, en regelmatig fysiek contact met minimale beschermende kleding. (1) Waterpolo is een sport dat zwemmen, met bovenhands gooien en worstelen en rugby combineert. (2) De sport is ontstaan in Engeland rond 1860. * Eggbeater Kicking Een soort van watertrappelen 2.0 ;) Herhaalde heuprotaties bij hoge momenten van heupbuiging, zijwaarts heffen, gekoppeld aan een dynamische boost bij schieten, tackelen of het verdedigen van een schot. Deze herhaalde bewegingen vragen veel van de heup/lies, en brengen grote krachtmomenten op de knie tijdens de push naar beneden. Zoek het eens op op YouTube! Is echt heel bijzonder ;) Wist je dat? Een typische top trainingsweek bestaat uit:  5 waterpolo specifieke sessies, twee tot drie zwemsessies en 3 krachttrainingen. (3)  Een waterpolo schot tot 95km/uur kan reiken!  Van de totale tijd je 64% a...
Meer lezen

Loopthema: de schouders

-
Afbeelding
Ervaar jij ook wel eens gespannen schouders tijdens het hardlopen? Of overmatige spanning van de nekspieren? Of misschien wil je wel gewoon efficienter en beter gebruik kunnen maken van je schouders tijdens het hardlopen. Lees dan snel verder! De schouders vormen een belangrijk onderdeel van onze hardloopbeweging. De schouders zijn de basis van onze armen, dus ook de basis van onze armzwaai (hier zullen wij de volgende keer uitgebreid op terug komen). De schouders zorgen via o.a. het schouderblad voor de verbinding met onze nek- en hoofd, via verschillende spieren en gewrichten. De schouders staan zelfs met een grote peesplaat (de fascie thoraco lumbalis) in verbinding met onze lage rug en helpen ook voor een groot deel mee als hulpademhalingspieren tijdens alle activiteiten die wij uitvoeren! Je zou dus kunnen zeggen dat de houding en beweging van onze schouders veel invloed op ons lichaam heeft en dus ook op onze loop efficientie.  Om het maar meteen aan te geven: E...
Meer lezen

Waterpolo en (sport) voeding

-
Afbeelding
Achtergrond Waterpolo is een unieke sport, waarin uithoudingsvermogen, kracht, stabiliteit, power, zwemsnelheid, lenigheid, tactisch inzicht, teamspirit en specifieke technische vaardigheden, zoals bal controle een belangrijke rol speelt. Ondanks dat teams doorlopend kunnen wisselen gedurende de wedstrijd, wordt de intensiteit van het waterpolo minder naar het einde van de wedstrijd toe en wordt er vermoeidheid ervaren door de spelers. Uit onderzoek is gebleken dat dan o.a. de schiet vaardigheden drastisch verlagen. De vermoeidheid heeft daarbij niet alleen een invloed op de fysieke vaardigheden maar ook op de mentale vaardigheden, zoals: mentale weerbaarheid, handelingssnelheid en het maken van tactische keuzes. Wist je dat? Een (professioneel) waterpolo speler gemiddeld 500-800m zwemt p/wedstrijd; 64% actief zwemt, 13% sprintend zwemt, 14% worstelt, 9% positie vasthoud; 330 veranderingen van richting/beweging maakt; De meeste handeling verricht op > 80% van de maximale harts...
Meer lezen