Mythe: "Niet genoeg strekken veroorzaakt blessures"

-

Hoe zit het nou eigenlijk met statisch rekken? Kun je hiermee blessures voorkomen? En kun je met statisch rekken je prestatie verbeteren?

Enkele feiten op een rij:
  1. (Rek tot 60 seconden) voor het hardlopen of als onderdeel van de krachttraning vermindert niet het risico op blessures. (1, 2, 3)
  2. Statisch rekken voor de training lijkt niet de prestatie te verbeteren van het hardlopen, geen directe- en/of lange termijn verbetering. (1)
  3. Statisch rekken na het hardlopen heeft geen positieve invloed op herstel. Onderzoek laat geen vermindering zien in de intensiteit of duratie van spierpijn (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). (1)
  4. Statisch rekken voorafgaand verminderd de prestatie, verminderde kracht en explosiviteit. (7)

Wat kan ik doen?
  • Voorafgaand aan het hardlopen starten met 5-10 minuten wandelen of rustig joggen om het lichaam actief op te warmen. 
  • Indien voorbereiding op een korte, snelle loop of race tot 5km, overweeg e volgende strategieen om jouw prestatue te verbeteren. (4,5). 
  • Voer 6-8 dynamische bewegingen uit, die de volledige beweeglijkheid uit de gewrichten halen bijv. "walking lunges" 
  • Sluit af met met 3 korte tempo versnellingen op je gewenste "racesnelheid"bijv. 3X100m 
  • De actieve warming up is nu "common practice", echter zijn de effecten om blessures te voorkomen nog onduidelijk. (6). 
  • Geleidelijke opbouw van trainingsbelasting, adequate herstel- en krachttraining zijn belangrijke variabelen om blessures te voorkomen en jouw looprestatie te verbeteren. 

Bronnen:
1. Baxter (2017): Research in Sport Medicine.
2. Saragiotto (2014): Sports Medicine
3. Yeung (2011): Cochrane Database of Systematic Reviews
4. Opplart (2017): Sports Medicine
5. Mc. Gowan (2015): Sports Medicine
6. Lauersen (2014): British Journal of Sports Medicine
7. Herbert (2011): Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise


Special thanks to Dr. Chris Barton

Reacties

Een reactie posten

Populaire posts van deze blog

Loopthema: de schouders

-
Afbeelding
Ervaar jij ook wel eens gespannen schouders tijdens het hardlopen? Of overmatige spanning van de nekspieren? Of misschien wil je wel gewoon efficienter en beter gebruik kunnen maken van je schouders tijdens het hardlopen. Lees dan snel verder! De schouders vormen een belangrijk onderdeel van onze hardloopbeweging. De schouders zijn de basis van onze armen, dus ook de basis van onze armzwaai (hier zullen wij de volgende keer uitgebreid op terug komen). De schouders zorgen via o.a. het schouderblad voor de verbinding met onze nek- en hoofd, via verschillende spieren en gewrichten. De schouders staan zelfs met een grote peesplaat (de fascie thoraco lumbalis) in verbinding met onze lage rug en helpen ook voor een groot deel mee als hulpademhalingspieren tijdens alle activiteiten die wij uitvoeren! Je zou dus kunnen zeggen dat de houding en beweging van onze schouders veel invloed op ons lichaam heeft en dus ook op onze loop efficientie.  Om het maar meteen aan te geven: Er is
Meer lezen

Waterpolo & prestatieverbetering!

-
Afbeelding
Waterpolo is een unieke team sport die zwemmen (sprints) combineert met “eggbeater kicking”*, frequente bovenhandse bewegingen en worpen, en regelmatig fysiek contact met minimale beschermende kleding. (1) Waterpolo is een sport dat zwemmen, met bovenhands gooien en worstelen en rugby combineert. (2) De sport is ontstaan in Engeland rond 1860. * Eggbeater Kicking Een soort van watertrappelen 2.0 ;) Herhaalde heuprotaties bij hoge momenten van heupbuiging, zijwaarts heffen, gekoppeld aan een dynamische boost bij schieten, tackelen of het verdedigen van een schot. Deze herhaalde bewegingen vragen veel van de heup/lies, en brengen grote krachtmomenten op de knie tijdens de push naar beneden. Zoek het eens op op YouTube! Is echt heel bijzonder ;) Wist je dat? Een typische top trainingsweek bestaat uit:  5 waterpolo specifieke sessies, twee tot drie zwemsessies en 3 krachttrainingen. (3)  Een waterpolo schot tot 95km/uur kan reiken!  Van de totale tijd je 64% actief zwemt, 1
Meer lezen

De vergeten hardloopspier: de soleus

-
Afbeelding
Staat u wel eens op de tenen? Grote kans dat hierop het antwoord ja is. De tenenstand is een goed geïncorporeerde oefening in het hardlopen. En een hele goede! Gezien de oppervlakkige kuitspieren (de m. gastrocnemius) belangrijk zijn in de afzetfase tijdens het hardlopen.  Maar traint u ook wel eens de dieper gelegen kuitspieren (de m. soleus)? Grote kans dat het antwoord hierop nee is. Terwijl deze misschien wel belangrijker zijn gezien de krachten die ze leveren om de schokbelasting op te vangen in de standfase! Korte test: Rekt u bijvoorbeeld wel eens de grote en de kleine kuitspieren? Zo ja, hoe rekt u deze dan?  Grote kans dat u een van bijgevoegde manieren gebruikt om onderscheid te maken tussen de grote kuitspieren  en de kleine kuitspieren. Dan ziet u ook meteen het verschil! Of toch niet? Kom, wij helpen u een handje ;) Bij het rekken van de korte kuitspieren houdt u de knie gebogen en dit doet u ook tijdens de landingsfase van het hardlopen. De landingsfase is de zwaarste be
Meer lezen