De startende loper blessurevrij!

"Soms zit het mooiste in het onverwachte.." 
Voor mij een bijzondere ontmoeting op de jaarlijkse looptrainersdag op Papendal. Waar wij onze kennis, laatste wetenschappelijke inzichten en ervaring hebben mogen overdragen aan 94 gemotiveerde en enthousiaste looptrainers van de Atletiekunie.

Dit keer met het thema: De startende loper blessurevrij! In de voorbereidingen van de workshop heb ik een mooie quote gevonden die de aanleiding en noodzaak voor een dergelijk thema goed onder woorden bracht, namelijk: "Zonder voldoende kennis en goede voorbereiding neemt het risico op blessures wel aanzienlijk toe, waardoor ook de motivatie snel verdwijnt.” - Patrick Aris, Coördinator Loopsport van de Atletiekunie.

Een lans gebroken voor gedegen kennis, voorbereiding en ons inziens de deur open gezet om de samenwerking op te zoeken en te intensiviseren. Samen leren we beter lopen! Kennis uitwisseling tussen lopers, looptrainers, fysiotherapeuten, (sport)podologen, (sport)dietisten en (sport)psychologen.

In het vervolg van de praktijksessie dacht ik: "dat is een bekend gezicht?" En ja hoor! Patrick was na 10 jaar organisator van het evenement dit jaar als deelnemer aanwezig en heeft onze workshop uitgekozen! Na afoop nog even kunnen sparren met elkaar. Een mooie ontmoeting met een gepassioneerd loper, organisator en visionair in de (loop)sport. 
Meer lezen over ons tweeluik van (sport)podoloog en fysiotherapeut? Lees dan snel verder!

Naast fitness en wandelen is hardlopen met 2 miljoen hardlopers een grote sport in Nederland. (1) Er zijn vele voordelen om te gaan hardlopen. Het is bijvoorbeeld goed voor je lichaam, je wordt fysiek en mentaal sterker, je ervaart minder stress en slaapt beter, lopen helpt je af te vallen, het kan overal en nergens en je ontmoet nog eens vele leuke mensen! 

Helaas zijn er nog wel veel blessures, 710.000 blessures per jaar, waarbij 2-3 op de 10 beginnende lopers geblesseerd raken. 50 tot 75% hier van heeft te maken met overbelasting. Dit betekent dus dat 50-75% van deze blessures voorkomen kunnen worden!

Mogelijke overbelasting zou kunnen komen door dat de loper:
  • te zwaar oefent;
  • onvoldoende oplet voor de eerste signalen van overbelasting; 
  • zijn/haar trainingsschema niet tijdig aanpast en qua training te weinig varieert. 

Wat denken hardopers zelf dat blessures kan veroorzaken? (2)
Extrinsieke factoren (factoren buiten het lichaam gelegen):
  • Niet rekken; 
  • Excessieve training; 
  • Geen warming up doen; 
  • Gebrek aan kracht; 
  • Dragen verkeerde schoenen. 

Intrinsieke factoren (factoren buiten het lichaam gelegen):
  • Niet respecteren van beperkingen lichaam; 
  • Voet-type veranderingen (bv pronatie). 
En dit terwijl maar 3 'vastgestelde' risicofactoren zijn, te weten: "trainingsfouten", een hoge BMI en het gehad hebben van een eerdere blessure.

"Anima Sana In Corpore Sano."
Een gezonde geest in een gezond lichaam. Bij de start van mijn carriere in de fysiotherapie merkte ik dat met alle kennis en kunde die ik had opgedaan over het menselijk lichaam, dat ik nog vaak te kort schoot in het begeleiden van sportblessures. Na jaren ploeteren, professionele ontwikkeling, actieve samenwerking en fouten maken ben ik er gaandeweg achter gekomen dat de mentale factoren een minstens zo belangrijke rol kunnen spelen. De mens is geen gemiddelde, en je dient als therapeut continu scherp te blijven om een op maat gemaakt behandeltraject op te stellen. Openlijk durven te  twijfelen en jezelf kwetsbaar op te stellen zijn daarbij belangrijke eigenschappen.

Hardlopers en psychosociale factoren: "Hardlopers willen gewoon lopen!"
  • Angst vermijdend (ga maar niet naar de trainer of fysio, straks vertelt hij/zij dat ik niet meer mag lopen); 
  • Angst voor schade (hardlopen is slecht voor mijn gewrichten); 
  • Alles of niets denken (“on/off fenomeen”); 
  • Competitieve instelling (vergelijking met anderen); 
  • Planning loopevenementen (hogere kans op blessures rondom loopevenementen); 
  • Overwaarderen “high intensity training” (moet hard, ver, anders naar huis); 
  • Onderwaarderen lage intensiteit, herstel en rust (“rust roest”); 
  • Angst, stress, negatieve life events; 
  • Trainingsverslaving; 
  • Miseducatie en externe druk?

Hoe vaak kun jij op je tenen staan? (3)
Komt jouw aantal overeen met de cijfers uit het onderzoek of is er nog werk aan de winkel?

Referentiewaarden (o.b.v. onderzoek onder 500 gezonde proefpersonen):
20-29jr: Mannen 37, Vrouwen 30
30-39jr: Mannen 32, Vrouwen 27
40-49jr: Mannen 28, Vrouwen 24
50-59jr: Mannen 23, Vrouwen 21
60-69jr: Mannen 19, Vrouwen 19
70-79jr: Mannen 14, Vrouwen 16
80-89jr: Mannen 10, Vrouwen 13 

"Samen leren we beter lopen! Gemotiveerde lopers, enthousiaste trainer(s)!"
Er zijn nog veel meer factoren die aangepast kunnen worden om de kans op hardloopblessures te verkleinen. Denk ondere andere aan aan het organiseren van informatie bijeenkomsten, kennis delen, samenwerken met (paramedische) professionals, specifieke krachttraining, gerichte ‘core stability’ training, voetspiertraining, schoenkeuze, looptechniek en verder nog vele praktische tips die direct in de prakijk, op de baan, toepasbaar zijn!

10 Tips voor Blessure Preventie!
  1. Heb plezier! 
  2. Samen staan we sterk (werk samen met professionals)! 
  3. Ken je atleten! 
  4. Vraag eens echt hoe het met je atleten gaat.. Vraag door! 
  5. Keer de piramide niet om.. Begin bij de BASIS! 
  6. “Practice what you preach."
  7. Dosering is key! (belasting/belastbaarheid) 
  8. Kwaliteit boven kwantiteit! 
  9. Implementatie in bestaande trainingen! 
  10. Durf te zeggen: “Ik weet het niet.” 
Naar aanleiding van ons blog nog vragen? Wij horen jullie graag: Samen leren wij beter lopen! Houd ons blogspot in de gaten. De volgende keer: "De vergeten spieren van de voet."

Sportieve groeten,
Jordi en Job


Bronnen:
1. VeiligheidNL 2015). Cijfers factsheet Hardlopen. Amsterdam.
2. What are the main risk factors for running injuries? Sargiotto et al. 2014
3. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Hébert-Losier. Physiotherapy. 2017 Dec;103(4):446-452.

Reacties

Populaire posts van deze blog

WAARACHTIG LEVEN: Gastblog door Bouke de Boer

Loopthema: de schouders

Waterpolo & prestatieverbetering!