Loopthema: de schouders


Ervaar jij ook wel eens gespannen schouders tijdens het hardlopen? Of overmatige spanning van de nekspieren? Of misschien wil je wel gewoon efficienter en beter gebruik kunnen maken van je schouders tijdens het hardlopen. Lees dan snel verder!

De schouders vormen een belangrijk onderdeel van onze hardloopbeweging. De schouders zijn de basis van onze armen, dus ook de basis van onze armzwaai (hier zullen wij de volgende keer uitgebreid op terug komen). De schouders zorgen via o.a. het schouderblad voor de verbinding met onze nek- en hoofd, via verschillende spieren en gewrichten. De schouders staan zelfs met een grote peesplaat (de fascie thoraco lumbalis) in verbinding met onze lage rug en helpen ook voor een groot deel mee als hulpademhalingspieren tijdens alle activiteiten die wij uitvoeren! Je zou dus kunnen zeggen dat de houding en beweging van onze schouders veel invloed op ons lichaam heeft en dus ook op onze loop efficientie. 

Om het maar meteen aan te geven: Er is geen ideale houding en/of beweging van je schouders. Dit is per persoon verschillend. Wel zijn er een aantal overwegingen die wij jullie graag willen meegeven:

Ontspan je schouders
Je hebt er niks aan als je overmatige spanning op je lichaam zet. Denk er maar eens over na: overmatige spanning zorgt o.a. voor een een verkramping van de spieren in de vaatwanden, en zorgen dus enerzijds voor een verminderde doorbloeding (minder zuurstof, dus minder brandstof) en anderzijds voor een verminderde afvoer van afvalstoffen (dit is lactaat: ofwel melkzuur). Dus zullen je spieren sneller verzuren. Daarnaast kun je bij een overmatige spanning een minder grote bewegingsuitslag maken, dus heb je meer kans op blessures en ben je gewoon sneller moe.

Houd je schouders laag
Het optrekken (lees omhoog trekken) van je schouders betekent dat je extra spanning op de schouders zet. Probeer je schouders eens aan te voelen tijdens het lopen. Staan ze hoog? Of juist laag? Als je dit lastig vindt om te voelen, trek je schouders dan tijdens het hardlopen juist even omhoog! Daarna kun je weer goed voelen wat de ontspanning van de schouders aan voelt.

Denk aan je ademhaling
Als hulpademhalingsspieren zorgen schouders voor een goede opening van o.a. de borstwervelkolom en ribbenkast, zodat je longen goed kunnen ontplooien. Dit zorgt dus ook direct voor meer lucht, dus meer brandstof! Zie voor een uitgebreide toelichting ons eerdere blog: "Ademhaling: Heb jij er al lucht van gekregen? http://jordivanzelst.blogspot.com/2018/04/hardlopen-en-ademhaling-heb-jij-er-al.html

Train je (spier)uithoudingsvermogen
Je moet wel in staat zijn om de goede loophouding vol te kunnen houden! Vaak gaat het wel, de eerste kilometers.. Maar daarna slaat de vermoeidheid toe! We zien dit vaak bij lopers die veel trainen en/of net een stapje verder gaan. De rug- en buikspieren zijn niet meer in staat om hun werk goed uit te voeren. Door de vermoeidheid loop je wat gebogen. Dan komt het; je laat je hoofd zakken of trekt je schouders juist omhoog, in een ultieme poging om 'de boel te redden'.

Train je rug en schouders
Met name core stability oefeningen waarbij je armen en benen strekt kunnen helpen. Je wordt je weer bewust van wat een rechte houding is. Dit kan bijvoorbeeld de 'superman' zijn, of jezelf helemaal lang maken, op de tenen lopen en de armen naar de hemel strekken.

Wees je bewust
Het ideale streven is dat wij alles goed doen, zonder er bij na te denken. Ze zeggen ook wel eens, dan ben je onbewust bekwaam. In de praktijk is het makkelijk gezegd dan gedaan. Oefening baart kunst. Wees je bewust van je schouders, ontspan ze, maak natuurlijke en soepele bewegingen en integreer waar nodig een aantal oefeningen om je lichaam hier op in te stellen.

Hardlopen een hoofdzaak?
Je hoofd weegt toch een kilootje of vijf. Dat moet je bij iedere stap goed rechtop houden. Als je het rechtop houdt, boven je lichaam, is dat de manier waarop het je lichaam het minste energie kost. Een hoofd dat naar voren hangt, trekt aan je rug en schouders. Dat kan mede een oorzaak zijn voor gespannen spieren van de nek en schouders. Daarbij zitten/staan we altijd wat 'voorover'. Alles gebeurt voor ons, of we nou auto rijden, productiewerk uitvoeren of achter de computer zitten. Vandaar dat de positie van het hoofd een erg belangrijk onderdeel is voor het hardlopen. 

Schouder aan schouder
Wij willen graag afsluiten met 2 dingen.. Allereerst met de 10 tips voor soepele schouders! En ten tweede om jullie uit te nodigen om mee te lopen met Twiskehavenloop en mee te trainen, hoe je deze tips en vele andere oefeningen in de praktijk kunt brengen!

10 tips voor soepele schouders
  1. Schud je armen goed los voor je gaat rennen
  2. Laat je schouders lekker hangen tijdens het hardlopen
  3. Als je voelt dat je spanning opbouwt tijdens het lopen, neem dan de tijd, en doe bijvoorbeeld een aantal ontspanningsoefeningen
  4. Trek je schouders juist eens omhoog! Daarna voel je weer goed wat ontspannen schouders zijn
  5. Denk aan je ademhaling, adem in via je buik (dus niet vanuit je borst)
  6. Kijk naar de horizon: je hoofd staat dan weer mooi boven je lichaam
  7. Denk aan een touwtje! Als je hardloopt, stel je dan voor dat aan de bovenkant van je hoofd, aan je kruin, een dun draadje is bevestigd. Dat draadje trekt zachtjes aan je hoofd. Een beeld dat veel met je doet. Met wat fantasie kun je het draadje bijna voelen. Dit soort oefeningen zorgen voor kleine wonderen in houding.
  8. Plan regelmatig schouderoefeningen, maak jezelf bewust
  9. Oefen ook gewoon eens thuis, en tijdens het wandelen
  10. Vraag eens of de trainer of een loopmaatje naar je houding kijkt: je zult verbaasd zijn wat je zelf niet bewust opvalt



Reacties

Populaire posts van deze blog

Core Training voor lopers @Papendal!

Hardlopen en haar blessures